Ревиталь ФудБлогПринципы правильного питания для снижения веса
25.04.2017

Кто из нас не мечтает похудеть? Но большинство диет либо ужасно дорогие, либо содержат жесткий набор ограничений. И тогда на помощь может прийти правильное питание. Основные принципы правильного питания для снижения веса – это несложная схема, соблюдая которую можно привести в порядок не только свою фигуру, но и организм. Важно понимать, что такого рациона желательно придерживаться всю жизнь.

Основные принципы правильного питания
Основы правильного питания для похудения – это набор несложных правил. Соблюдение всего 10 советов поможет избавиться от лишнего веса и привести свой организм в норму. Вот ТОП-10 правил стройности:

  1. Количество потребляемых калорий должно напрямую зависеть от затрачиваемой энергии. То есть чем больше физического труда, тем более калорийную пищу нужно потреблять.
  2. Завтрак. Золотое правило всех принципов правильного питания для похудения – это плотный завтрак. Это единственный прием пищи, калории которого полностью сгорают на протяжении дня. В первую очередь на завтрак отдавайте предпочтение кашам из правильного цельного зерна.
  3. Частые приемы пищи. Есть нужно часто 5–6 раз, но небольшими порциями, это так называемое дробное питание. Смысл его заключается в том, что при малейшем чувстве голода – утолите его. Не нужно ждать вечера и наедаться «от пуза». Достаточно скушать яблоко или выпить кефир, поверьте, этого будет достаточно.
  4. От большего к меньшему. Ночью желудок отдыхает и не переваривает последний ужин. Поэтому свое меню нужно строить так, чтобы завтрак был самый калорийный, а ужин самый легкий.
  5. Фрукты и овощи. Заставьте себя их полюбить и ваш организм скажет спасибо. Это неизменный источник витаминов, кислот и микроэлементов, которые выписывают при абсолютно любой диете. Они не только помогут правильно похудеть, но и станут отличной профилактикой различных заболеваний.Овощи могут быть довольно калорийны, все зависит от способа приготовления. Лучше всего это варенные, тушенные или приготовленные на пару.
  6. Мясо. Это прекрасный источник чистого белка. Для правильного здорового питания лучше выбирать нежирные сорта: птицу, рыбу, телятину или кролика. Из мясного лучше отказаться от копченостей, жаренного и колбас. Употреблять мясо желательно в обед.
  7. Молочное во всех видах. Единственное ограничение – это жирность. Основное меню правильного питания должно содержать молочную продукцию с небольшим процентом жирности, но не обезжиренную совсем. Если вы употребляете йогурт, то лучше выбрать натуральный, без вкусовых добавок. Или сделать его самому из закваски и добавить туда свежие фрукты. Также полезны молочные каши, вместо сахара в них можно добавлять мед.
  8. Разнообразие. Диета не должна быть однообразной. Чем богаче рацион, тем больше полезных веществ попадет в организм. Еда должна вызывать аппетит, а не отвращение.
  9. Движение. Главное правило худеющих – это движение. Одним правильным питанием сбросить лишний вес невозможно. Организм должен сжигать калории. Если у вас сидячая работа, то постарайтесь хотя бы поездки на автобусах, лифтах или машинах, насколько это возможно, заменить ходьбой.
  10. Вода как одна из составляющих успеха.


Вода в правильном питании

Вода в правильном питании играет одну из ключевых ролей. Она не просто утоляет жажду, но и выполняет такие основные функции, как:

  • терморегуляция;
  • ускорение обмена веществ;
  • поддерживает упругость кожи;
  • питает клетки;
  • вывод вредных веществ;
  • и многие другие.

Все принципы правильного питания для похудения содержат в себе соблюдение питьевого режима. Человеку необходимо выпивать от 1,5 до 2 л в сутки, но это средняя норма. Количество жидкости зависит от образа жизни, возраста и массы тела.

Какую воду и когда лучше пить

Пить нужно не просто для галочки, а грамотно. Лучше всего употреблять чистую, фильтрованную или отстоянную воду комнатной температуры. Прекрасным вариантом будет талая вода, но перед употреблением желательно верхний слой убрать. В процессе заморозки все соли и ненужные нам микроэлементы поднимаются в самый верх.

В воду можно добавлять лимонный сок, это не только добавит вкуса, но и дополнительно поможет сжигать жиры.

Кофе и черный чай способствуют выводу жидкости из организма, поэтому от них лучше отказаться или минимизировать до 1–2 чашек в день. Лучше выбирать зеленый чай или травяной.

Пить желательно до употребления пищи. План должен быть примерно такой – 1 стакан воды за полчаса до еды и после. Это поможет «разогнать» желудок, подготовить его к приему пищи и снизить количество употребляемой еды.

Во время тренировки мы обильно потеем, а вместе с потом выходят соли. Чтобы восстановить водно-солевой баланс во время занятий желательно выпивать 200–300 мл чистой воды.

Когда увеличивать норму потребляемой жидкости

Как уже говорилось, количество необходимой организму жидкости зависит от многих факторов. Увеличить среднюю норму желательно, если:

  • вы курите;
  • у вас большая масса тела;
  • жаркий климат;

  • повышенная температура тела;

  • кормите грудью;
  • употребляете алкоголь;
  • занимаетесь спортом;
  • употребляете большое количество белков.

Есть простой способ проверить хватает вашему организму воды или нет. Достаточно ущипнуть свою ладонь с тыльной стороны, в идеале кожа будет упругой и быстро вернется в исходное положение. Чем медленнее она это будет делать, тем больше нехватка воды.

Как правильно пить воду

Главное – не количество, а качество. Пить нужно небольшими глотками, делая паузы между ними.

Входить в питьевой режим важно постепенно. Начинать желательно с 3–4 стаканов в день и за неделю войти в необходимое количество.

Существует формула для расчета потребляемой жидкости: умножьте свою массу тела на 0,03, а при высокой температуре воздуха или активных физических нагрузках на 0,04. Так, для человека весом 70 кг норма составит 2,1 л в день при обычных условиях и 2,8 л при повышенных нагрузках.

Меню для похудения на неделю

Самое тяжелое при правильном питании – это грамотно составить свое меню. Лучше всего это делать сразу на неделю. Такое планирование поможет подсчитать количество калорий и максимально разнообразить пищу.


Важно помнить, для достижения стройности не нужно ограничивать себя в пище. Правильно построенное меню – это вкусно, полезно и разнообразно. Важно понимать, что для людей разных полов должно быть и разное питание.

Вот несколько советов по составлению меню:

  1. Составьте график приема пищи и придерживайтесь его. Схема похудения при правильном питании должна иметь 5–6 приемов пищи в день (3 основных, остальное перекусы), между каждым из которых должно пройти 2–3 часа. Помните, что завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать за 2–3 часа до сна.
  2. Исключите из рациона фастфуд и полуфабрикаты.
  3. Откажитесь от мучного и сладкого. Хлеб лучше выбирать из муки грубого помола или цельнозерновой. При желании можно съесть немного галетного печенья.
  4. Овощи и фрукты составляют 1/5 всего рациона.
  5. Если кушаете макароны или картошку, то откажитесь тогда от мяса, замените его овощами.
  6. Выбирая макаронные изделия, отдавайте предпочтение твердым сортам.
  7. В качестве заправки для салатов используйте натуральный йогурт или оливковое масло.
  8. Минимум специй, а соусы только домашнего приготовления. Тот же майонез и кетчуп можно сделать правильно в домашних условиях, причем они будут намного полезнее и менее калорийными.
  9. Скажите «нет» жаренной и жирной пище.
  10. Ради снижения веса подсчитывайте калории. Для удобства можно завести себе таблицу калорийности всех продуктов.
  11. Планируя рацион, учитывайте не только физическую, но и умственную нагрузку.
  12. Помните про питьевой режим.

Питание для мужчин

Для мужчины очень важно правильно питаться. Правильно составленное питание поможет держать форму, а организм всегда будет в тонусе. Составляя меню, следует учитывать, что с возрастом у мужчин возрастает риск сердечных заболеваний и понижается уровень тестостерона. Поэтому планируя рацион, нужно включать продукты, содержащие цинк, витамины В6, В12, фолиевую кислоту. Мужчине в день необходимо от 3000 до 3500 калорий, но все зависит от уровня физической активности.

Пример правильного питания на неделю

Понедельник:

  1. Яичница (омлет) из 3–4 яиц, можно посыпать свежей зеленью. Хлеб (тост) можно с маслом или вареньем. Чай или кофе, желательно без сахара.
  2. Молочная продукция – творог, йогурт или молоко.
  3. Суп, мясо (рыба) с овощным гарниром, чай с галетным печеньем.

  4. Апельсин.
  5. Отварное мясо с овощами, чай без сахара.
  6. Стакан ряженки.

Вторник:

  1. Молочная каша. Для вкуса можно добавить немного меда или свежих фруктов. Чай или кофе.
  2. Грейпфрут.
  3. Борщ с постным мясом, паста с овощами, хлеб и чай без сахара.
  4. Апельсин.
  5. Салат с морепродуктами, отварной рис.
  6. Стакан кефира.


Среда:

  1. Запеченный картофель с салатом. Хлеб и несладкий чай или компот.

  2. Натуральный йогурт.
  3. Суп-пюре, рис с морепродуктами, хлеб и чай.
  4. Киви.
  5. Запеченная красная рыба с легким салатом.
  6. Стакан ряженки.

Четверг:

  1. Гречневая каша с овощами гриль, тост с сыром и несладкий чай.
  2. Молочная продукция – творог, йогурт или молоко.
  3. Красный борщ, отварная телятина со свежими овощами, хлеб.
  4. Бананы.
  5. Отварная индейка с овощным гарниром.
  6. Стакан кефира.

Пятница:

  1. Пшенная каша с паровыми котлетами, тост и несладкий кофе.
  2. Яблоки.
  3. Щи, запеченная рыба с овощами гриль, чай и галетное печенье.
  4. Киви.
  5. Рис с морепродуктами.
  6. Стакан ряженки.

Суббота

  1. Яичница с беконом и зеленью, тост с сыром и несладкий кофе.
  2. Молочная продукция – творог, йогурт или молоко.
  3. Грибной суп-пюре, запеченный картофель с начинкой из брынзы и зелени, чай с галетным печеньем.
  4. Грейпфрут.
  5. Стейк с гарниром из свежих овощей.
  6. Стакан ряженки.

Воскресенье:

  1. Гречневая каша с молоком.
  2. Яблоки.
  3. Постный борщ, паста с овощами, чай и галетное печенье.
  4. Бананы.
  5. Печеный картофель с салатом.
  6. Стакан кефира.

Питание для женщин

Индивидуально подобранное меню поможет привести фигуру в порядок, не причиняя никакого ущерба своему организму. Правильное и разнообразное питание поможет коже быть упругой и эластичной. В день женщине необходимо приблизительно от 1500 до 2000 калорий.

Правильное питание по дням

Понедельник:

  1. Овсяная каша на воде со свежими фруктами. Чай или кофе без сахара.
  2. Молочная продукция – творог, йогурт или молоко.
  3. Рис и рыба, приготовленные на пару.
  4. Апельсин.
  5. Отварное мясо птицы с овощами, чай без сахара.
  6. Нежирный творог.

Вторник:

  1. Молочная каша (нужно выбирать цельные зерна, а не хлопья). Для вкуса можно добавить немного меда или свежих фруктов.
  2. Бананы.
  3. Куриный бульон, салат из свежих овощей.  
  4. Грейпфрут.
  5. Отварное мясо с легким салатом.
  6. Творожная запеканка.


Среда:

  1. Запеченный картофель с овощным салатом.
  2. Натуральный йогурт.
  3. Суп-пюре, рис с морепродуктами.
  4. Бананы.
  5. Запеченная красная рыба с легким салатом.
  6. Печеные яблоки с корицей.

Четверг:

  1. Гречневая каша с молоком, несладкий чай.
  2. Яблоко.
  3. Постный борщ, отварная телятина со свежими овощами.
  4. Фрукты или творожная запеканка с медом.
  5. Отварная индейка с овощным гарниром.
  6. Нежирный творог.

Пятница:

  1. Пшенная каша с паровыми котлетами, тост и несладкий кофе.
  2. Апельсин.
  3. Легкий суп, запеченная рыба с овощами гриль.
  4. Бананы.
  5. Запеченная рыба с салатом из морской капусты.
  6. Натуральный йогурт.

Суббота:

  1. Картофельное пюре с салатом из свежих овощей.
  2. Киви.
  3. Овощной суп-пюре, отварная грудка с овощами.
  4. Творожная запеканка.
  5. Салат с морепродуктами и хлебом.
  6. Нежирный творог.

Воскресенье:

  1. Овсянка с молоком.
  2. Грейпфрут.
  3. Отварной рис с рыбными котлетами.
  4. Киви.
  5. Отварное мясо с овощами гриль.
  6. Натуральный йогурт.


Наше меню на неделю – это лишь базовый вариант, который можно корректировать по своему вкусу и финансовому положению.

Соблюдая все основы правильного питания в результате вы получите стройную фигуру, здоровый организм и прекрасный внешний вид.

Другие статьи

Программы питания

Оставить заявку сейчас

Расчет потребления калорий

Ваша цель
  • Детоксикация
  • Снижение веса
  • Интенсивное снижение веса
  • Сбалансированное питание
  • Фитнес питание
Ваш пол
  • Мужчина
  • Женщина
Бесплатная консультация с диетологом
×
Удобное время для звонка
Любое время
  • Любое время
  • 09:00-10:00
  • 10:00-11:00
  • 11:00-12:00
  • 12:00-13:00
  • 13:00-14:00
  • 15:00-16:00
  • 16:00-17:00
  • 17:00-18:00
×
Спасибо.
Ваша заявка принята!
×
* Обязательные поля для заполнения
×
Спасибо.
Ваша заявка принята!
×
Удобное время для звонка
Любое время
  • Любое время
  • 09:00-10:00
  • 10:00-11:00
  • 11:00-12:00
  • 12:00-13:00
  • 13:00-14:00
  • 15:00-16:00
  • 16:00-17:00
  • 17:00-18:00
×
Спасибо.
Ваша заявка принята!
×
Система скидок
1 день
2 - 13 дней
14 - 27 дней
от 28 дней
Детокс питание
3 700
3 200
3 040
2 880
Снижение веса 1200 калл
4 000
3 500
3 325
3 150
Снижение веса 1500 калл
4 000
3 500
3 325
3 150
Вегетарианское питание
4 300
3 800
3 610
3 420
Постное питание
4 300
3 800
3 610
3 420
Сбалансированное питание
4 300
3 800
3 610
3 420
Фитнес программа для мужчин
4 300
3 800
3 610
3 420
Фитнес программа для женщин
4 300
3 800
3 610
3 420
×
Удобное время для звонка
Любое время
  • Любое время
  • 09:00-10:00
  • 10:00-11:00
  • 11:00-12:00
  • 12:00-13:00
  • 13:00-14:00
  • 15:00-16:00
  • 16:00-17:00
  • 17:00-18:00
×
Спасибо.
Ваша заявка принята!
×

Получи 3 дня в подарок при заказе от 14 дней

Подробности уточнять у менеджера

*Срок акции до 31 мая