Ревиталь ФудБлогПравильное питание на ужин
25.04.2017

Подаренный врагу ужин – это не про здоровое питание. Главные диетические заповеди и рекомендации специалистов гласят: кушать вечером можно и нужно для нормального обмена веществ, энергии и даже для похудения. Весь секрет в том, что есть на ужин при правильном питании. Существует множество вкусных продуктов, которые не только не причинят вреда фигуре, но помогут сохранить стройность и здоровье.

Правила полезного ужина

В ночное время организм отдыхает, обновляется и заряжается силами для следующего дня, поэтому ему необходима энергия, получаемая из пищи. Нельзя позволять ему голодать – при долгом перерыве между приемами еды запускается защитная реакция и организм начинает откладывать запасы на случай голода, замедляя обменные процессы.

Трапеза в вечернее время подразумевает малую физическую активность и скорый отход ко сну, в результате мы не успеваем израсходовать съеденные калории, и они откладываются на потом в виде жировой массы. Отсюда другое правило ужина – он должен быть легким, с минимальным количеством углеводов, которые следует заменить белками.

Принципы вечернего питания:

  1. Ужинать не позднее чем за 3–4 часа до сна.
  2. Кушать медленно, чтобы мозг успел передать сигнал о насыщении, это позволит не переедать и не мучиться чувством голода.
  3. Пережевывать еду тщательно, до полужидкого состояния, так желудку будет проще ее переварить.
  4. Рекомендованный размер порции: 250 г для женщин и 350 г для мужчин.
  5. Общая калорийность ужина не должна превышать 20% от суточной нормы, учитывая все приемы пищи и перекусы, это 300–400 калорий.
  6. Соотношение продуктов, содержащих белки, и овощей должно составлять примерно 1:2.
  7. Важно: если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом или вы активно занимаетесь спортом, количество калорий необходимо увеличить.

Что можно есть на ужин

Чтобы ужин был легкий и полезный, лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием протеинов. Белок – природный строитель мышц, источник энергии, активатор иммунитета, залог красивых волос, зубов и ногтей, он способствует обменным процессам, а худеющим позволит избавиться от лишнего веса без изнурительных голодовок и истощения организма. Грамотный ужин при правильном питании для похудения невозможен без белковых продуктов.

А главное – в белке содержатся аминокислоты, столь необходимые организму для эффективного обновления и процессов регенерации клеток.

Поэтому идеальное сочетание для ужина – белки в качестве основного блюда и овощи на гарнир.


Источники протеина:

  1. Рыба нежирных сортов.
  2. Мясо птицы, в идеале диетическое мясо индейки или куриная грудка, где минимальное количество жиров.
  3. Морепродукты.
  4. Бобовые – фасоль, горох.
  5. Яйцо – отварное или в виде омлета.
  6. Грибы.
  7. Творог с малым процентом жирности и несладкий. Творожные массы со всевозможными добавками из магазина не годятся, в них много сахара и химических добавок.
  8. Мягкий сыр.

Из овощей можно употреблять:

  • капусту (пекинскую, брокколи, белокочанную, цветную);
  • сельдерей;
  •  тыкву;
  • помидоры, болгарский перец;
  • огурцы;
  • кабачки;
  • авокадо;
  • шпинат.

Корректно составленное меню непременно включает овощи, они дополнят ужин, стимулируя пищеварение и насыщая организм при минимуме калорий. Допускаются как свежие овощи в виде салата, так и правильно приготовленные.

Чтобы обогатить меню вкусовыми оттенками можно добавить специи – перец, кардамон, имбирь и кориандр. Помимо аромата и изысканного вкуса, пряности ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жира. А вот соль надо использовать в ограниченных количествах, она пробуждает вкусовые рецепторы и провоцирует чувство голода, в результате вы съедите больше, чем требуется.

Кашу и крупы вечером лучше не готовить, но если очень поесть, можно сварить без добавок немного риса с минимумом соли, а лучше вообще без нее.

Подсолнечное масло разумно заменить оливковым.

Если поужинать получилось задолго до сна, можно на ночь выпить стакан нежирного кефира или перекусить яблоком. Пить чай или кофе, перед тем как ложиться спать, не рекомендуется.


Для лучшего усвоения пищи специалисты советуют немного подвигаться после ужина, небольшая прогулка на свежем воздухе или легкая уборка по дому станут отличным завершением дня.

Что нельзя есть на ужин

Тяжелая, перегруженная жирами, углеводами, а значит и калориями, пища не принесет организму ничего, кроме вреда и чувства дискомфорта. Разве что пару лишних килограммов.

Поэтому полезный ужин и правильное питание несовместимы с обильными застольями и сложным меню.

От чего следует отказаться:

  1. Картофель – высокое содержание крахмала, углеводов и калорий, источник лишнего веса и ухудшенного пищеварения.
  2. Макароны в любом виде.
  3. Мучные изделия – пирожками, булочками, пирожными, блинчиками допускается иногда пообедать, но съедая это вечером, вы нарушаете работу организма.
  4. Сладости – конфеты, шоколад и другие вкусности с высоким содержанием сахара не лучший способ поесть без последствий.
  5. Колбасы, особенно магазинные с немыслимым содержанием консервантов и добавок.
  6. Каши и крупы.
  7. Пельмени, манты и аналогичные полуфабрикаты.
  8. Кукурузные хлопья.
  9. Мясо животных, особенно жирные сорта – свинина и баранина.
  10. Сливочное масло.

Помимо перечисленного, следует попрощаться с майонезом, кетчупом и жирными соусами, питаться ими нежелательно даже утром и днем. Соусы воздействуют на вкусовые рецепторы и притупляют чувство насыщения, заставляя вас съесть больше. Такие продукты можно заменить добавками на основе растительного масла, зелени и пряностей.

Необходимо ограничить себя и в сладком, сахар можно заменить медом, а на десерт отлично подойдут фрукты.

Рецепты блюд для похудения

Здоровое питание может быть вкусным, ведь из продуктов, которые рекомендуется есть на ужин, легко создать множество изысканных блюд простого приготовления.

Мы рассмотрим наиболее распространенные варианты ужина при правильном питании, они максимально просты и не затратны по времени и деньгам.

Популярные блюда:

  1. Овощное рагу.
  2. Запеченная рыба.
  3. Овощные оладьи.
  4. Витаминные салаты.
  5. Запеканки.
  6. Омлет.
  7. Творожные десерты.


Рагу – универсальный помощник

Рагу готовится легко и из продуктов, что всегда под рукой. Яркий пример – рагу из цветной капусты, репчатого лука и моркови. Все ингредиенты нарезаем кусочками, капусту разбираем на соцветия. Обжариваем в небольшом количестве оливкового масла, после чего добавляем немного воды и тушим 20 минут. Специи кладем по вкусу, в приоритете перец, паприка, кардамон, кориандр.

Разнообразить рецепт можно, включая в него любимые продукты – помидоры, горошек, фасоль, немного бобов. Добавить пикантности можно с помощью болгарского перца и перчика чили. Гарнир идеален при диетах, поскольку обладает насыщенным вкусом, сбалансированным содержанием витаминов и микроэлементов, и низкокалориен.

Капуста, грибы, сельдерей и лук, найденные в холодильнике – прекрасный повод приготовить грибное рагу. Нашинкованную капусту отвариваем на пару в пароварке или мультиварке, после чего смешиваем с обжаренными в оливковом масле грибами и луком, заливаем кипятком, сдабриваем специями и тушим до готовности 30 минут.

Диетическая рыба

На ужин велик соблазн пожарить рыбки, но в запеченном виде она ничуть не хуже. Можно испечь ее на противне, залив соусом из оливкового масла и мелко нашинкованной зелени, а можно сделать в фольге, предварительно посолив и сбрызнув лимонным соком. Таким способом можно готовить любую рыбу.

Можно варить в бульоне с пряностями форель. Поданная с запеченными овощами рыбка – отличный выход, когда нет времени долго готовить.

Оладьи без вреда для похудения

Грамотно приготовленные оладьи тоже едят, не боясь повредить фигуре. Для них нужен большой кабачок, две средние моркови, луковица, зелень по вкусу, соль, специи, яйцо и пара ложек муки. Кабачок и морковь натираются на средней терке, луковица и зелень мелко крошатся.

Смешиваем овощи с яйцом, солим и перчим, добавляем муку и перемешиваем до однородной массы. Смесь выкладываем на сковороду и обжариваем на растительном масле.

Салаты на страже фигуры

Обедай плотно, а ужин оставь для салатов – следуя этому нехитрому правилу, легко похудеть, не ограничивая себя во вкусных угощениях. Лучшие тому примеры – салаты с морепродуктами.


Креветки, пекинская капуста, горстка отварного риса, огурец, зелень и столовая ложка нежирной сметаны – отличный салат на каждый день. Неплохой вариант – салат из кальмаров и корейской морковки с чесноком, на заправку сгодится лимонный сок. Можно разнообразить вкус, добавив зелень или нарезанный полосками болгарский перчик.

Утонченный вкус и максимум витаминов – салат из свеклы. Для него понадобится одна вареная свекла, красная луковица, горстка грецких орехов, рис в количестве 100 г. Для заправки нужно смешать ложку яблочного уксуса, ложку лимонного сока, чайную ложку меда и оливковое масло.

Другие статьи

Программы питания

Оставить заявку сейчас

Расчет потребления калорий

Ваша цель
  • Детоксикация
  • Снижение веса
  • Интенсивное снижение веса
  • Сбалансированное питание
  • Фитнес питание
Ваш пол
  • Мужчина
  • Женщина
Бесплатная консультация с диетологом
×
Удобное время для звонка
Любое время
  • Любое время
  • 09:00-10:00
  • 10:00-11:00
  • 11:00-12:00
  • 12:00-13:00
  • 13:00-14:00
  • 15:00-16:00
  • 16:00-17:00
  • 17:00-18:00
×
Спасибо.
Ваша заявка принята!
×
* Обязательные поля для заполнения
×
Спасибо.
Ваша заявка принята!
×
Удобное время для звонка
Любое время
  • Любое время
  • 09:00-10:00
  • 10:00-11:00
  • 11:00-12:00
  • 12:00-13:00
  • 13:00-14:00
  • 15:00-16:00
  • 16:00-17:00
  • 17:00-18:00
×
Спасибо.
Ваша заявка принята!
×
Система скидок
1 день
2 - 13 дней
14 - 27 дней
от 28 дней
Детокс питание
3 700
3 200
3 040
2 880
Снижение веса 1200 калл
4 000
3 500
3 325
3 150
Снижение веса 1500 калл
4 000
3 500
3 325
3 150
Вегетарианское питание
4 300
3 800
3 610
3 420
Постное питание
4 300
3 800
3 610
3 420
Сбалансированное питание
4 300
3 800
3 610
3 420
Фитнес программа для мужчин
4 300
3 800
3 610
3 420
Фитнес программа для женщин
4 300
3 800
3 610
3 420
×
Удобное время для звонка
Любое время
  • Любое время
  • 09:00-10:00
  • 10:00-11:00
  • 11:00-12:00
  • 12:00-13:00
  • 13:00-14:00
  • 15:00-16:00
  • 16:00-17:00
  • 17:00-18:00
×
Спасибо.
Ваша заявка принята!
×

Получи 3 дня в подарок при заказе от 14 дней

Подробности уточнять у менеджера

*Срок акции до 31 мая