Ревиталь ФудБлогСбалансированное меню на неделю правильное питание для женщин 50 лет
05.07.2018

Правила составления сбалансированного меню на неделю для всей семьи

Питание – это основа жизни и здоровья человека. Сбалансированное питание обеспечивает организму пользу и энергию на весь день. Здоровый рацион необходим в любом возрасте, поэтому очень удобно составлять сбалансированное меню на неделю для всей семьи.

Для ребенка качественная еда является залогом гармоничного формирования тела и полноценного развития мозга, для взрослого человека она дает хорошее самочувствие, нормализацию веса, профилактику болезней. Для пожилых и людей преклонного возраста правильное питание необходимо для поддержания здоровья и долголетия.

Польза сбалансированного питания

Рациональный рацион решает сразу несколько важных задач и совершенно неважно, сколько человеку лет. Оно полностью покрывает энергетические потребности организма, поддерживает работоспособность, способствует улучшению фигуры. В пожилом возрасте сбалансированное меню производит общий оздоровительный эффект. Основные внутренние органы и системы начинают работать лучше, люди чувствуют себя бодрыми, полными энергии и сил.

Нормальное функционирование организма обеспечивается только употреблением здоровой, качественной и вкусной пищи, полезным и разнообразным рационом.

Преимущества сбалансированного меню:

·     оздоровление организма;

·     укрепление иммунитета;

·     нормализация массы тела;

·     стабилизация психоэмоционального состояния;

·     улучшение внешнего вида, фигуры.

На какие продукты стоит делать упор

Употребляя различные продукты и блюда, организм получает энергию. При рациональном питании важно, чтобы калории были полезными. Важно правильно сочетать белки, жиры и углеводы. Предпочтение следует отдавать продукции с высокой питательной ценностью, которые обогащены витаминами, минералами, клетчаткой, другими полезными и жизненно необходимыми элементами.

Чтобы питаться правильно, нужно научиться выбирать в магазине здоровые и качественные продукты, готовить из них простые и вкусные блюда, полезные для всех членов семьи без исключения.

К минимуму сводится поступление пустых калорий, которые содержатся в кондитерских, мучных и хлебобулочных изделиях, сладостях, алкоголе, готовой пакетированной еде. Данное правило особенно актуально для худеющих людей, желающих снизить вес, но ведущих малоподвижный образ жизни. Пустые калории сразу превращаются в жир, вредят здоровью, внешности и самочувствию.

Правильное меню на неделю для всей семьи просто составить, если знать основные составляющие:

·     фрукты и овощи – источник пищевых волокон, микроэлементов, других жизненно необходимых веществ, основа вегетарианского рациона;

·     ягоды и орехи – обязательно включаются в рацион по сезону, приносят большую пользу для здоровья детей и женщин, содержат высокую концентрацию биологически активных веществ, витаминов;

·     злаки – медленные углеводы, обеспечивающие сытость и энергию надолго, каша на молоке – лучше начало дня для взрослого или ребенка;

·     мясо (курятина, говядина, телятина, кролик, индейка) и яйца (куриные, перепелиные) – животный протеин является главным строительным материалом человеческих тканей, важным участником многих биологических реакций в организме;

·     рыба (морская, речная, морепродукты) – в них имеются незаменимые аминокислоты, их регулярное поступление в организм снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний;

·     кисломолочные продукты – содержат белок, необходимый для построения мышц и костей, острую необходимость в них испытывают дети и беременные женщины;

·     бобовые культуры – важный источник белка при вегетарианском питании, особенно питательными получаются блюда при сочетании фасоли или бобов с грибами;

·     хлеб – не все хлебобулочные изделия одинаково полезные для семьи, следует отдавать предпочтение цельнозерновому или ржаному, хлебу с отрубями, из муки грубого помола;

·     масло – лучше всего выбирать растительного происхождения (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное, арахисовое), оно используется для заправки гарниров и салатов, как основа для тушения или запекания;

·     сладости – в отличие от диет при сбалансированном питании разрешены сладости, в небольших количествах и только полезные, это может быть зефир, пастила, мед, мармелад, варенье, джем, чайная ложка сахара в чай или кофе, рафинад кусочком.


Требования к питанию

Сбалансированное меню должно быть подобрано в индивидуальном порядке исходя из того, сколько лет человеку, чем он занят, его физиологических особенностей, образа жизни, состояния здоровья. Это касается режима дня, состава и объема порции, количества поступающих калорий.

Начало дня – это всегда плотный завтрак, богатый углеводами и белками. В обед нужно обязательно съедать суп или бульон, это полезно для работы ЖКТ. Ужин должен быть легким, преимущественно белковым – рыба, курица, овощи. Здоровые перекусы – это возможность оставаться сытым без вреда для фигуры.

Основные принципы сбалансированного питания для похудения – это здоровые продукты, правильное приготовление, простые рецепты, строгий режим приема пищи.

Нормы и правила сбалансированного питания в виде меню на неделю:

1.   Следовать научным правилам. Диетологи утверждают, что максимальную пользу здоровью приносит соотношение 15:30:55 БЖУ (белков, жиров, углеводов в граммах) в рационе. Данная пропорция обеспечивает сбалансированность биологически значимых элементов в питании. На некоторых сайтах можно найти калькулятор, который, проведя обработку персональных данных, подсчитает правильное соотношение. Нажимая там на нужную кнопку можно существенно облегчить себе все расчеты.

2.   Разнообразить перечень вкусов. Помимо питательных веществ (белков жиров и углеводов) для нормальной жизнедеятельности людей необходимы многие макро и микроэлементы, содержащиеся в самых разных продуктах. В этом заключается главное отличие от диеты, предполагающей отказ от многих продуктов, какими бы полезными они ни были.

3.   Сбалансировать калорийность меню. Любая пища, поступающая в организм, преобразуется в энергию. Излишки энергии откладываются про запас, если их становится слишком много, возникают жировые отложения.

4.   Организовать правильный режим дня. Чтобы не испытывать чувство голода и не перегружать желудок, прием пищи должен быть 5–6 раз в день. Три из них будут основные, еще 2 или 3 – дополнительные. Общий рацион допускается, если в составе семьи нет грудных детей.

Расчеты нормы энергозатрат в ккал ведется исходя из пола, возраста, фактического роста и веса, уровня активности человека. В начале дня можно есть сытные калорийные блюда и продукты. Ближе к вечеру лучше ограничиться едой с меньшей калорийностью, отдавая предпочтение легкоусвояемым компонентам.

Меню на неделю

Обычно составляется меню на неделю при сбалансированном питании. Вегетарианство предполагает исключение из рациона мяса, других мясных и рыбных продуктов. Альтернативой мяса для вегетарианца станут бобовые, грибы, соя. Грамотно составленный режим – это трехразовое питание (завтрак, обед, ужин) строго по времени, а также 2 или 3 легких перекуса по желанию. Организация последней трапезы допускается за 2–3 часа до сна.

Размер порции подбирается для каждого члена семьи в индивидуальном порядке. Максимальный объем порции не должен превышать 300, 450 грамм вместе со свежими овощами. Голод – это враг похудения и здоровой жизнедеятельности. При ощущении голода человек испытывает стресс, в нем запускаются механизмы, сохраняющие жировые отложения.

Вода – обязательная составляющая рациона, воду пьют без газа и без сахара, для детей можно готовить полезные напитки – компоты, морсы, кисели, делать смузи и домашний лимонад.

Вегетарианское меню может соблюдаться несколько лет, а может и всю жизнь, если это определено религией.

Понедельник

1.      Овсянка на воде или на молоке с сухофруктами, ломтики сыра, зерновой хлеб, кофе или чай с лимоном.

2.      Свежие фрукты или сухофрукты.

3.      Овощной суп со сметаной, сухари, салат из огурцов и редиски с растительным маслом, чай.

4.      Творог с изюмом.

5.      Рыба в фольге с овощами, помидор, свежевыжатый сок.

6.      Ряженка или кефир на ночь.


Вторник

1.      Омлет с ветчиной и зеленью, зефир или мармелад, хлеб со злаками, напиток на выбор.

2.      Горсть орехов или полстакана ягод.

3.      Суп гороховый с копченостями, сухари, оладьи из кабачков со сметаной, зеленый чай.

4.      Сырники с медом или вареньем, компот из сухофруктов.

5.      Запеканка из цветной капусты, сыр, натуральный сок.

6.      На ночь – молоко с печеньем.

Среда 

1.      Гречневая каша со сливочным маслом, паштет, хлеб с отрубями, чай или кофе по желанию.

2.      Большое яблоко или груша.

3.      Рассольник со сметаной, овощное рагу, сухарики, заваренный травяной сбор.

4.      Творог.

5.      Куриная грудка отварная или запеченная, овощной салат со сметаной, сок с мякотью.

6.      Молочный кисель, печенье.


Четверг

1.      Яичница из 2 яиц, ветчина, цельнозерновой хлеб, напиток на выбор.

2.      Банан.

3.      Суп с фрикадельками, крупный помидор, несколько ломтиков сыра, зеленый чай.

4.      Йогурт.

5.      Фаршированный перец, зеленый салат, свежевыжатый фруктовый или овощной сок.

6.      Перед сном – молоко с галетным печеньем.

Пятница

1.      Пшенная каша с курагой и медом, брынза, кукурузный хлеб, чай или кофе.

2.      Одна кисть винограда или два киви.

3.      Щи или борщ со сметаной, сухарики, овощи свежие или на гриле, травяной чай.

4.      Творожная запеканка.

5.      Красная рыба на пару, салат из огурцов с яйцом и луком, смородиновый морс.

6.      Простокваша перед сном.

Суббота

1.      Отварные яйца – 2 штуки, огурцы и помидоры, сметана, пастила, напиток по выбору.

2.      Апельсин или 2 мандарина.

3.      Куриная лапша, сухари, винегрет, томатный сок.

4.      Творожники со сметаной.

5.      Тыква, запеченная с медом и сухофруктами, йогурт.

6.      Стакан ряженки.

Воскресенье

1.      Рисовая каша сладкая, сыр или ветчина, чай с лимоном или кофе.

2.      Яблоко печеное.

3.      Грибной суп со сметаной, сухари, фруктовый салат, сок с мякотью.

4.      Сырники.

5.      Голубцы, огурцы и редиска, фруктово-ягодный компот.

6.      Кефир или ряженка.

Что запрещено употреблять

Сбалансированное питание – это не диета, но данная методика предполагает некоторые пищевые запреты. Ограничению подлежит жирная высококалорийная еда, копчености, солености, продукты синтетического происхождения, любые виды алкоголя. Людям с избыточным весом следует отказаться от сладкого и мучного, снизить потребление соли и специй.

Готовить правильную еду женщине лучше дома самой, отдавая предпочтение запеканию, тушению, отвариванию, приготовлению на пару. Все ингредиенты должны быть свежими и качественными.

Если девушка является вегетарианкой, то к запрещенным продуктам добавится существенный список, а недостаток белка придется компенсировать бобовыми.

Недельное меню должно быть разнообразным и полезным, удовлетворять потребности и вкусы одновременно всех членов семьи. Если здоровая пища войдет в привычку, то в семье воцарятся мир, здоровье и любовь!


Другие статьи

Программы питания

Оставить заявку сейчас

Расчет потребления калорий

Ваша цель
  • Детоксикация
  • Снижение веса
  • Интенсивное снижение веса
  • Сбалансированное питание
  • Фитнес питание
Ваш пол
  • Мужчина
  • Женщина
Бесплатная консультация с диетологом
×
Удобное время для звонка
Любое время
  • Любое время
  • 09:00-10:00
  • 10:00-11:00
  • 11:00-12:00
  • 12:00-13:00
  • 13:00-14:00
  • 15:00-16:00
  • 16:00-17:00
  • 17:00-18:00
×
Спасибо.
Ваша заявка принята!
×
* Обязательные поля для заполнения
×
Спасибо.
Ваша заявка принята!
×
Удобное время для звонка
Любое время
  • Любое время
  • 09:00-10:00
  • 10:00-11:00
  • 11:00-12:00
  • 12:00-13:00
  • 13:00-14:00
  • 15:00-16:00
  • 16:00-17:00
  • 17:00-18:00
×
Спасибо.
Ваша заявка принята!
×
Система скидок
1 день
2 - 13 дней
14 - 27 дней
от 28 дней
Детокс питание
3 700
3 200
3 040
2 880
Снижение веса 1200 калл
4 000
3 500
3 325
3 150
Снижение веса 1500 калл
4 000
3 500
3 325
3 150
Вегетарианское питание
4 300
3 800
3 610
3 420
Постное питание
4 300
3 800
3 610
3 420
Сбалансированное питание
4 300
3 800
3 610
3 420
Фитнес программа для мужчин
4 300
3 800
3 610
3 420
Фитнес программа для женщин
4 300
3 800
3 610
3 420
×
Удобное время для звонка
Любое время
  • Любое время
  • 09:00-10:00
  • 10:00-11:00
  • 11:00-12:00
  • 12:00-13:00
  • 13:00-14:00
  • 15:00-16:00
  • 16:00-17:00
  • 17:00-18:00
×
Спасибо.
Ваша заявка принята!