Ревиталь ФудБлогМеню на 1200 калорий диета на неделю, простой список продуктов на каждый день
09.07.2018

Рекомендации по составлению меню примерно на 1200 калорий в день

Человеческий организм – это уникальная система, реагирующая на любые изменения образа жизни, в том числе и питания. Меню на 1200 калорий в день позволит быстро и легко избавиться от нескольких килограммов лишнего веса за месяц. Низкокалорийная диета поможет привыкнуть к меньшему количеству калорий, чтобы суметь держать вес продолжительное время, оставаясь в идеальной форме.

Эффективность диеты

Многие спрашивают, 1200 ккал в день – это много или мало? При данной суточной калорийности рацион может быть правильным, здоровым, разнообразным. Жестких ограничений в диете мало, все составляющие компоненты питания вполне сбалансированы по содержанию белков, жиров и углеводов.

Большое преимущество диеты заключается в том, что снижение веса происходит за счет подкожных жировых запасов. В процессе похудения приветствуется умеренная физическая нагрузка. Придерживаться простого меню на 1200 калорий можно пока масса тела не придет к необходимой норме.

Правила диеты

Меню питания на 1200 калорий в день должно быть составлено с учетом основных принципов здорового питания. Это правильное соотношение белков и углеводов, включение в рацион фруктов и овощей, плотный первый завтрак и обязательный второй завтрак, достаточный питьевой режим, ранний ужин.

Соблюдая эти условия можно не только быстро и просто похудеть, но и нормализовать обмен веществ, чтобы надолго стабилизировать достигнутый вес.

Диета на 1200 калорий – меню и правила:

1.   Правильная организация основных приемов пищи, перекусов. В течение дня у человека должен быть завтрак, обед и ужин, допускается включение 2–3 низкокалорийных перекусов. В правильном питании (ПП) это называется дробным режимом питания. Следует учитывать, что общий объем калорий не должен превышать 1200 ккал.

2.   Сидеть на диете нужно так, чтобы не сокращать число поступающих калорий в ежедневном порядке значительно ниже нормы, то есть голодать. У того, кто потребляет ниже 1200 килокалорий, организм может перейти в режим энергосбережения, накапливая все поступающие питательные элементы на будущее в виде жировых отложений. Возникает плато, то есть вес стоит на месте, либо человек может неожиданно начать поправляться.

3.   Рекомендуемая пропорция белков, жиров, углеводов (БЖУ) в соответствии с ПП выглядит так – 30:20:50. Белки в рационе должны быть растительного и животного происхождения, поэтому 2–3 раза в неделю в меню можно включать рыбу, мясо, куриную грудку. Приветствуется, если источником углеводов будут крупы, предпочтение следует отдавать овсяной каше или гречке.

4.   Диетические продукты, имеющие примерно одинаковую калорийность, являются взаимозаменяемыми пищевыми компонентами, поэтому планировать питание и следовать диете очень легко. Необходимые составляющие – это привычные и доступные всем людям продукты, часто бывающие на домашнем столе.

5.   Соблюдать меню диеты на 1200 калорий в день поможет вода. Жидкость быстро заполняет желудок, позволяя притупить, возникающие особенно в первое время диеты, голодные позывы. Вода выполняет сразу несколько важных функций – запускает обменные процессы, очищает организм, ускоряет метаболизм. Допускается потребление жидкости до 3 литров в сутки.


Запрещенные продукты

В список ограничений входят продукты, не относящиеся к категории полезных и здоровых. Это жирная и жареная пища, имеющая высокую калорийность, соленые, острые, копченые продукты, разжигающие аппетит и усиливающие желание поесть.

Под строгим запретом находятся алкогольные и газированные напитки, сладости, мучные, кондитерские и хлебобулочные изделия. Их отличает низкая питательная ценность, но предельно высокая калорийность.

На диете нежелательно питаться в ресторанах или кафе, уличных точках общепита, рекомендуется отказаться от полуфабрикатов и фастфуда. Готовые блюда – это обычно калорийно, в них много жира, специй и соли, присутствуют трансжиры.

Еду для похудения лучше всего готовить самостоятельно в домашних условиях, отслеживая количество соли, жира, специй. Есть следует только тогда, когда действительно хочется.

В приоритете для худеющих людей должна быть качественная и полезная продукция, простые рецепты, здоровые способы приготовления – запекание, отваривание, тушение, готовка на пару.

Рекомендуемые продукты

При составлении дневного низкокалорийного меню удобно распределить по 300 ккал на основные приемы пищи и по 150 ккал – на перекусы. Желательно, чтобы энергетическая ценность продуктов была минимальная.

Этому правилу отвечают следующие примеры: овощи, белковая еда, творог, каши, яйца. Серьезному ограничению подлежит сладкое, так как сам сахар и продукты, в которых он содержится, обладают высоким гликемическим индексом, они быстро сгорают в организме, не принося пользы и очень калорийные.

Диетологи разработали примерное меню для похудения на 1200 калорий в день с учетом среднестатистических данных. Это приблизительное число калорий они считают крайней безопасной границей. Если еще урезать калорийность рациона, то это может стать опасным для здоровья.

Взяв ориентировочно за основу для похудения ежедневную норму 1200 калорий, врачи наблюдали за людьми нормальной комплекции, ведущими не слишком подвижный образ жизни в течение месяца.

В обязательном порядке проводилось недельное отслеживание основных жизненных показателей в группе, принимались во внимание самочувствие, риск срывов, поведение и настроение худеющих. Результаты были не одинаковыми, составляли от 1 до 4 килограммов снижения массы тела за неделю, а это пример здорового и безопасного похудения.

Продукты, составляющие основу правильного низкокалорийного питания:

  • Овощи. Содержат ценные микроэлементы, другие полезные и необходимые для организма соединения. Благодаря пищевым волокнам происходит быстрое насыщение и долгое переваривание, что позволяет значительно отсрочить возникновение чувства голода. В сыром виде овощи при диете способствуют полноценной работе кишечника.

  • Фрукты. Являются основным источником клетчатки, витаминов и минералов, органических и аминокислот, мягко стимулируют моторику внутренних органов, способствуют выведению из организма вредных элементов, продуктов распада жировой ткани.

  • Крупы. Это сложные углеводы, которые следует включать в диету в первой половине дня. Каши обеспечивают сытость и пользу, они перевариваются долго, поэтому помогают контролировать аппетит и не съесть лишнего. Гарниры можно сочетать с овощными салатами, тушеными овощами, мясом.

  • Кисломолочная продукция. С целью похудения нужно делать выбор в пользу молочных и кисломолочных продуктов, жирность которых варьирует в пределах от 1 до 2,5%. Это может быть ряженка, кефир, простокваша, творог. Они являются самостоятельным блюдом, которое едят в качестве перекуса. Белковые блюда допускаются к употреблению в пищу ежедневно.

  • Мясо. Необходимо использовать только постные сорта, иначе соблюдать диету не получится. Это может быть курица, индейка, кролик, телятина. Из диетического мяса готовят котлеты, бифштексы, тефтели. Постным фаршем можно начинять любые овощи, готовить запеканки, рулеты. Мясо допускается запекать куском в фольге или пакете.

  • Рыба. Полезный и вкусный вариант, предназначенный на обед или ужин. Хорошо, если рыба идет в сопровождении овощей. Лучше всего делать рыбу целиком – тушить в мультиварке или готовить на пару, допустимо использовать стейки или филе. Хорошей альтернативой рыбе станут морепродукты на столе, их можно также сочетать с овощами, крупами, изредка с макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

  •  Яйца. Это ценный диетический продукт, с помощью которого можно приготовить множество вариантов для завтрака или полезного перекуса – омлет, яичницу, суфле, сделать яйца пашот, отварить вкрутую или всмятку. Яйца могут быть куриными или перепелиными. Они отлично сочетаются с зеленью, овощами, их подают с бульонами, кашами, салатами.

  • Цельнозерновой хлеб, с отрубями, из муки грубого помола. На диете под запрет попадает сдоба, изделия из белой муки высшего сорта. Нерастворимая клетчатка разбухает в желудке, надолго создавая чувство сытости. Хлеб лучше есть подсушенным, порезанным небольшими кусочками. В свежем виде он может спровоцировать процессы брожения, что крайне нежелательно при похудении.


Варианты меню на неделю для похудения

Чтобы составить примерное меню на 1200 калорий, понадобится вести подсчет питательной ценности продуктов и блюд в калориях. Подобранные в статье варианты рассчитаны на 1200 калорий в день, меню составлено на неделю. Специалистами рекомендуется делать 5 или 6 приемов пищи в день. Последний раз нужно поесть за 2–3 часа до сна. Это важно, чтобы процесс похудения не замедлился.

Понедельник

1.    Овсяная каша на воде, чайная ложка меда, тост, крепкий кофе. Мед можно положить в кашу или намазать на тост.

2.    Одно крупное яблоко или груша, предпочтение зеленым сортам.

3.    Овощной суп, кусок цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай.

4.    Стакан ряженки.

5.    Куриная или мясная котлета, салат из капусты с морковью с оливковым маслом, травяной чай.

6.    Низкокалорийный йогурт или кефир.

Вторник

1.      Омлет из двух яиц с зеленью, тост с вареньем или джемом, кофе или чай.

2.      Горсть орехов, лучше, если это будет микс.

3.      Постный вариант борща или щей, заправленных сметаной, зерновой хлеб или хлеб с отрубями, ломтик ветчины, чай.

4.      Кефир или ряженка.

5.      Запеченная куриная грудка с тушеными овощами, травяной чай.

6.      Натуральный йогурт пониженной жирности.


Среда 

1.      Пшенная каша на воде, запаренные сухофрукты, крепкий кофе. Из сухофруктов можно выбирать изюм – горсть, курагу или чернослив – не больше 5 штук.

2.      Один крупный помидор, 2–3 кусочка твердого сыра.

3.      Уха со сметаной, хлеб с отрубями, черный чай с лимоном.

4.      Несладкий йогурт.

5.      Голубцы (один большой или два маленьких), очищающий салат с ароматным растительным маслом (из свежей моркови, капусты, свеклы), зеленый чай.

6.      Тыквенный сок.

Четверг

1.      Мюсли с натуральным фруктовым соком, тост, сыр, чай или кофе с лимоном.

2.      Фрукты или ягоды по сезону на выбор. Фрукт – один, горсть ягод.

3.      Диетический бульон, яйцо куриное отварное, зелень, цельнозерновой хлеб, чай травяной.

4.      Томатный сок с мякотью.

5.      Тушеная капуста, несколько кусочков ветчины, зеленый чай.

6.      Обезжиренный кефир или ряженка.

Пятница

1.      Рисовая каша на воде, кусочек сливочного масла, тост, крепкий кофе. Масло добавляется в кашу или намазывается на тост.

2.      Запаренная курага, если среднего размера, то 5 штук, если крупная, то 2 или 3.

3.      Грибная лапша со сметаной и зеленью, хлеб из злаков, чай с лимоном.

4.      Один банан.

5.      Фаршированный перец, листья салата, апельсиновый сок.

6.      Молоко или простокваша.


Суббота

1.      Гречка, залитая кефиром, тост, кофе или чай.

2.      Творог с изюмом.

3.      Суп с фрикадельками, салат из огурцов и редиски со сметаной, чай.

4.      Кефир.

5.      Запеканка из цветной капусты, 2 ломтика нежирного сыра, свежевыжатый яблочный сок с мякотью.

Воскресенье

1.      Гречневая каша, кусочек масла, тост, кофе или чай. Масло можно положить в кашу или намазать на тост.

2.      Порция обезжиренного творога.

3.      Суп со щавелем со сметаной, хлеб ржаной, травяной или черный чай.

4.      Кефир или простокваша.

5.      Кабачковые оладьи со сметаной, салат из огурцов и помидоров, травяной чай.

Это все очень примерное недельное меню, рассчитанное на 1200 калорий в день. Точно рассчитать количество продуктов помогут специальные калькуляторы или таблицы.


Особенности питания для женщин

Многие женщины хорошо переносят ограничения в питании, мотивируя себя возможностью улучшить свой внешний вид и фигуру. Однако низкокалорийные и монодиеты подходят не всем. Приемлемость конкретной диеты следует определять возрастом, комплекцией, занятостью худеющего человека. Снижение веса происходит при условии, что расход энергии превышает ее поступление в организм.

Лучшие результаты в похудении достигаются, когда диета сочетается с физической нагрузкой. Правильно питаться важно, но для похудения этого недостаточно.

Особенности питания для мужчин

Диеты с низкой калорийностью имеют недостатки, некоторые из них создают значительный дискомфорт. Чаще всего возникает слабость, сонливость, ухудшение настроения и самочувствия, происходит раздражительность и нервозность.

По мнению диетологов, рацион должен составляться персонально, чтобы обеспечивать все нужды и потребности организма. Особенно это касается мужчин, так как их энергетические затраты значительно выше. В сравнении с женщинами у мужчин больше физической активности, они чаще занимаются спортом.

Для мужчин допускается увеличение дневной калорийности диеты до 1600–1800 ккал.

Норма калорий для людей, занятых трудом средней интенсивности, составляет 2500–2800 ккал в сутки. При незначительном повышении калорийности рациона все равно сохраняется энергетический дефицит в пределах 1000–1200 калорий, что позволяет худеть постепенно и чувствовать себя лучше.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, обязательно нужно скорректировать меню. Правильное питание на 1200 калорий – это доступная и эффективная система, при которой можно худеть без ущерба для здоровья.

В первое время для подсчета калорий лучше использовать специальную таблицу калорийности, в дальнейшем можно придерживаться индивидуально составленного пищевого рациона.

Для стабилизации достигнутых результатов, полного удовлетворения потребностей организма следует увеличивать калорийность рациона постепенно, делая упор на здоровые, питательные и качественные продукты. И очень важно в этом случае грамотное меню для правильного питания на 1200 калорий.


Другие статьи

Программы питания

Оставить заявку сейчас

Расчет потребления калорий

Ваша цель
  • Детоксикация
  • Снижение веса
  • Интенсивное снижение веса
  • Сбалансированное питание
  • Фитнес питание
Ваш пол
  • Мужчина
  • Женщина
Бесплатная консультация с диетологом
×
Удобное время для звонка
Любое время
  • Любое время
  • 09:00-10:00
  • 10:00-11:00
  • 11:00-12:00
  • 12:00-13:00
  • 13:00-14:00
  • 15:00-16:00
  • 16:00-17:00
  • 17:00-18:00
×
Спасибо.
Ваша заявка принята!
×
* Обязательные поля для заполнения
×
Спасибо.
Ваша заявка принята!
×
Удобное время для звонка
Любое время
  • Любое время
  • 09:00-10:00
  • 10:00-11:00
  • 11:00-12:00
  • 12:00-13:00
  • 13:00-14:00
  • 15:00-16:00
  • 16:00-17:00
  • 17:00-18:00
×
Спасибо.
Ваша заявка принята!
×
Система скидок
1 день
2 - 13 дней
14 - 27 дней
от 28 дней
Детокс питание
3 700
3 200
3 040
2 880
Снижение веса 1200 калл
4 000
3 500
3 325
3 150
Снижение веса 1500 калл
4 000
3 500
3 325
3 150
Вегетарианское питание
4 300
3 800
3 610
3 420
Постное питание
4 300
3 800
3 610
3 420
Сбалансированное питание
4 300
3 800
3 610
3 420
Фитнес программа для мужчин
4 300
3 800
3 610
3 420
Фитнес программа для женщин
4 300
3 800
3 610
3 420
×
Удобное время для звонка
Любое время
  • Любое время
  • 09:00-10:00
  • 10:00-11:00
  • 11:00-12:00
  • 12:00-13:00
  • 13:00-14:00
  • 15:00-16:00
  • 16:00-17:00
  • 17:00-18:00
×
Спасибо.
Ваша заявка принята!